การสร้างบล็อก

การสร้างบล็อก http://www.blogger.com/home

มี 5 ขั้นตอน คือ
1. การสร้างบล็อก

2. การสร้างบัญชีบล็อก

3. การตั้งชื่อ Blog
หากต้องการปรับเปลี่ยนการตั้งชื่อ Blog และตั้งสโลแกนของ Blog ใน WordPress ก็สามารถทำได้ดังนี้ครับ
1. Login เข้าสู่ระบบจัดการ Blog ของท่าน

2. คลิกที่เมนู “Options”

3. คลิกที่เมนูย่อย “General”

4. ใส่ชื่อ Blog ของท่านใหม่ที่ช่อง Weblog Title (ถ้าต้องการเปลี่ยน)

5. ใส่สโลแกนใหม่ที่ช่อง Tagline (ถ้าต้องการเปลี่ยน)6. กดปุ่ม Update Options ที่ด้านล่าง ของหน้า
ด้านล่างนี้คือภาพตัวอย่างช่อง Weblog title และช่อง Tag line ครับ โดยมีแค่บาง Theme เท่านั้นที่จะโชว์ข้อมูล Tagline ใน Blog ดังนั้นบางท่านอาจสงสัยว่า ทำไมใส่สโลแกนไปที่ Tagline ไปแล้วแต่ไม่เห็นโชว์ในหน้า Blog นั่นเอง

4.การเลือกแม่แบบ

5.ลงชื่อเข้าใช้บล็อก

สิ่งที่ต้องใส่เอจะลงชื่อเข้าใช้บล็อก

1.ใส่ mail

2.ใส่รหัสผ่าน

ภูเขาไฟฟูจิยามาเป็นภูเขาไฟที่ดับแล้วที่มีความงามจนเป็นที่เลื่องลือไปทั่วโลก และกลายเป็นสัญลักษณ์ประจำชาติ ของญี่ปุ่นอีกอย่างหนึ่ง ภูเขานี้อยู่ห่างจากกรุงโตเกียว 70 ไมล์ ยอดสูง 12,385 ฟุต มีปล่องภูเขาไฟที่ดับแล้ว วัดเส้นผ่าศูนย์กลางได้ประมาณ 2,000 ฟุต มีลักษณะเป็นรูปฝาชีครอบ ฐานข้างล่างแผ่กว้างออก วัดโดยรอบได้ ประมาณ 100 กิโลเมตร มีหิมะขาวโพลนปกคลุมอยู่ตลอดปี บริเวณโดยรอบภูเขาไฟฟูจิยามามีสวนสาธารณะ มีสถานที่ว่ายน้ำ อาบน้ำ มีทะเลสาบกว้างใหญ่ และทัศนียภาพที่งดงาม ชาวญี่ปุ่นทุกคนต้องดินทางมาเที่ยวที่ ภูเขาไฟนี้อย่างน้อยก็ครั้งหนึ่งในชีวิต เพื่อขอพรจากสิ่งศักดิ์สิทธิ์ที่อยู่บนยอดเขาการที่ปีนภูเขาไฟฟูจิในตอนกลางคืนเพราะเมื่อขึ้นไปถึงยอดเขาแล้วเราก็จะได้เห็นพระอาทิตย์ขึ้นพอดี ซึ่งสวยงามมาก ส่วนมากแล้วชาวญี่ปุ่นจะใช้เวลาประมาณ 2 วันในการปีนภูเขาไฟฟูจิ ซึ่งระหว่างทางก็จะมีที่พักให้สำหรับนักปีนเขาอยู่ตลอดทาง ข้างบนยอดเขาฟูจินั้นยังมีโทรศัพท์และตู้ไปรษณีย์ สำหรับผู้ที่สนใจจะปีน ก็สามารถซื้อไม้ที่เชิงเขา เพื่อที่จะเอาไว้ ทำเครื่องหมายในแต่ละจุดที่เดินผ่าน
http://th.upload.sanook.com/A0/d00c7c67edb9ed140e19f5a77aae2fdd

อาหารเพื่อสุขภาพ

่



สลัดน้ำใส ข้าวโอ๊ตนมสด
กุ้งกระเทียมผัดพริกขี้หนู ไก่อบหอมใหญ่
ผัดผักรวมมิตรกับงาขาว ลูกชิ้นแครอท
ผัดหมีเต้าเจี้ยวลบ ปลากระพงนึ่งมะนาว
ยำใบบัวบก เมี่ยงคำ
เต้าหู้ทอดตะไคร้ใบสะระแหน่ โจ๊กเห็ดหอม
ฟองเต้าหู้ห่อผัก เปาะเปี๊ยะญวณ
ปลาต้มสมุนไพร ปลานึ่งเต้าซี่
พาสต้าปลาแซลมอน แกงขี้เหล็กปูทะเลไข่
มะระตุ๋นผักดอยดอง ผัดหอมใหญ่หมูพริกสด
ข้าวต้มสมุนไพร มิโซ่ซุป
เต้าหู้ราดหน้าเห็ด สลัดผักสีทอง
อบหน่อไม้เห็ดหอม ต้มจืดเห็ด
มะระขี้นกผัดไข ข้าวไข่เจียวหัวหอม
แกงขนุน แกงเหลือง
กุ้งตะไคร้ สลัดผลไม้
ข้าวยำปักษ์ใต้ แกงเลียงข้าวโพด
แกงฟักทองใส่ใบแมงลัก ผัดกะเพราเห็ดฟาง
ผัดกระเจี๊ยบกุ้งสด เต้าหู้ผัดถั่วงอกโยคี
แกงส้ม ต้มยำกุ้ง
่จับฉ่ายชีวจิต

วิธีการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี

ในแต่ละวันเราจำเป็นต้องรับประทานอาหารมากมาย มีคำแนะนำจากหลายสำนักให้กินนั่น ห้ามกินนี่จนไม่รู้จะเชื่อใครดี วันนี้เราจึงมีเคล็ดลับง่ายๆ ของการกินให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพอย่างเต็มที่มาฝาก

1. กินอาหารเช้า เป็นพฤติกรรมพื้นฐานที่ส่งผลต่อจิตใจ และพลังชีวิตของคุณไปตลอดทั้งวัน และช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเส้นเลือด ลดอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ ช่วยเผาผลาญพลังงานให้ดีขึ้น ทำให้คุณกินอาหารในมื้ออื่นๆ น้อยลง

2. เปลี่ยนน้ำมันที่ใช้ปรุงอาหาร ยอมจ่ายแพงสักนิดใช้น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันดอกทานตะวัน ปรุงอาหารแทนน้ำมันแบบเดิมที่เคยใช้ เพราะเป็นไขมันที่ไม่เป็นโทษต่อร่างกาย และมีกรดไขมันอิ่มตัวที่เป็นประโยชน์ ช่วยลดไขมันในเส้นเลือดได้เป็นอย่างดี

3. ดื่มน้ำให้มากขึ้น คนเราควรดื่มน้ำวันละ 2 ลิตรเป็นอย่างน้อย (ยกเว้นในรายที่ไตทำงานผิดปกติ) เพื่อหล่อเลี้ยงเซลล์ในร่างกาย ฟื้นฟูระบบขับถ่าย รักษาระดับความเข้มข้นของเลือด จะทำให้สดชื่นตลอดวันเลยทีเดียว

4. เสริมสร้างแคลเซียมให้กับกระดูก ด้วยการดื่มนม กินปลาตัวเล็กทั้งตัวทั้งก้าง เต้าหู้ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ผักใบเขียว เพราะแคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นที่จะเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อและกระดูก ทำให้ระบบประสาททำงานได้เต็มประสิทธิภาพ

5. บอกลาขนมและของกินจุบจิบ ตัดของโปรดประเภทโดนัท คุกกี้ เค้กหน้าครีมหนานุ่ม ออกจากชีวิตบ้าง แล้วหันมากินผลไม้เป็นของว่างแทน วิตามิน และกากใยในผลไม้ มีประโยชน์กว่าไขมัน และน้ำตาลจากขนมหวานเป็นไหนๆ

6. สร้างความคุ้นเคยกับการกินธัญพืชและข้าวกล้อง เมล็ดทานตะวัน ข้าวฟ่างและลูกเดือย รวมทั้งข้าวกล้องที่เคยคิดว่าเป็นอาหารนก ได้มีการศึกษาและค้นคว้าแล้ว พบว่า ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจถึง 1 ใน 3 เลยทีเดียว เพราะอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และควบคุมน้ำตาลในเลือดให้สมดุล

7. จัดน้ำชาให้ตัวเอง ทั้งชาดำ ชาเขียว ชาอู่ล่ง หรือเอิร์ลเกรย์ ล้วนแล้วแต่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ การดื่มชาวันละ 1 ถึง 3 แก้ว ช่วยลดอัตราเสี่ยงมะเร็งกระเพาะอาหารถึง 30%

8. กินให้ครบทุกสิ่งที่ธรรมชาติมี คุณต้องพยายามรับประทานผักผลไม้ต่างๆ ให้หลากสี เป็นต้นว่า สีแดงมะเขือเทศ สีม่วงองุ่น สีเขียวบล็อกเคอรี สีส้มแครอท อย่ายึดติดอยู่กับการกินอะไรเพียงอย่างเดียว เพราะพืชต่างสีกัน มีสารอาหารต่างชนิดกัน แถมยังเป็นการเพิ่มสีสันการกินให้กับคุณด้วย

9. เปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนรักปลา การกินปลาอย่างน้อยอาทิตย์ละครั้ง ได้ทั้งความฉลาดและแข็งแรง เพราะปลามีกรดไขมันโอเมก้า 3 และโปรตีน ที่ช่วยควบคุมการเต้นของหัวใจให้เป็นปกติ และบำรุงเซลล์สมอง ทั้งยังมีไขมันน้อย อร่อย ย่อยง่าย เหมาะสำหรับคนที่ต้องการหุ่นเพรียวลมเป็นที่สุด

10. กินถั่วให้เป็นนิสัย ทำให้ถั่วเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่คุณต้องกินทุกวัน วันละสัก 2 ช้อน ไม่ว่าจะเป็นของหวานของคาว หรือว่าของว่างก็ทั้งโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุสำคัญๆ หลายชนิด ต่างพากันไปชุมนุมอยู่ในถั่วเหล่านี้ ควรกินถั่วอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่ควรกินครั้งละมากๆ เพราะมีแคลอรี่สูง อาจทำให้อ้วนได้

ถ้าปฏิบัติให้ได้ครบทุกข้อตามคำแนะนำข้างต้นนี้จนเป็นนิสัย สุขภาพดีๆ จะไปไหนเสีย !!


..::: อาหารหลัก 5 หมู่ :::..

หลังจากที่เรารู้วิธีการทำอาหารต่างๆและร้านอาหารร้านเบเกอรี่ที่น่าสนใจแล้ว พวกเราก็ควรจะรู้จักปรธโยชน์ของอาหารกันบ้าง กลุ่มพุงกางเลยนำเอาความรุเรื่องประโยชน์ของอาหารห้าหมู่มานำเสนอกันค่ะ
อาหาร คือ สิ่งที่มีประโยชน์เมื่อร่างกายกินเข้าไปก็สามารถย่อย ดูดซึม และนำไปใช้ประโยชน์ได้ดังนั้นในวันหนึ่ง ๆ เราควรกิน อาหารให้ครบ 5 หมู่ ได้แก่

หมู่ที่ 1 เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว
หมู่ที่ 2 ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน
หมู่ที่ 3 ผักใบเขียวต่าง ๆ
หมู่ที่ 4 ผลไม้ต่าง ๆ
หมู่ที่ 5 ไขมันและน้ำมัน

อาหารหมู่ที่ 1 เนื้อ นม ไข่ และถั่วต่าง ๆ

อาหารหมู่ที่ 1 เนื้อสัตว์ ไข่ นม และถั่วต่าง ๆ อาหารหมู่นี้ส่วนใหญ่จะให้โปรตีน ประโยชน์ที่สำคัญคือ ทำให้ร่างกายเจริญเติบโต ทำให้ร่างกายแข็งแรง มีภูมิต้านทานโรค นอกจากนี้ยังช่วยซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ ของร่างกายที่สึกหรอจากบาดแผล อุบัติเหตุ หรือจากการเจ็บป่วย

อาหารหมู่นี้จะถูกนำไปสร้างกระดูก กล้ามเนื้อ เลือด เม็ดเลือด ผิงหนัง น้ำย่อย ฮอร์โมน ตลอดจนภูมิต้านทานเชื้อโรคต่าง ๆ จึงถือได้ว่าอาหารหมูนี้เป็นอาหารหลักที่สำคัญในการสร้างโครงสร้างของร่างกายในการเจริญเติบโต และทำให้อวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้เป็นปกติ
อาหารในหมู่นี้ ได้แก่ นม ไข่ เนื้อ หมู วัว ตับ ปลา ไก่ และถั่วต่าง ๆเช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว หรือผลิภัณฑ์จากถั่ว เช่น นมถั่วเหลือง เต้าหู้ เป็นต้น

หมู่ที่ 2 ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน
หมู่ที่ 2 ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน จะให้สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ซึ่งจะให้พลังงานแก่ร่างกาย ทำให้ร่างกายสามารถทำงานได้ และยังให้ความอบอุ่นแก่ร่างกายอีกด้วย พลังงานที่ได้จากหมู่นี้ส่วนใหญ่จะใช้ให้หมดไปวันต่อวัน เช่น ใช้ในการเดิน ทำงาน การออกกำลังกายต่าง ๆ แต่ถ้ากินอาหารหมู่นี้มากจนเกินความต้องการของร่างกาย ก็จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน และทำให้เกิดโรคอ้วนได้

อาหารที่สำคัญของหมู่นี้ ได้แก่ ข้าว แป้งและผลิตภัณฑ์ที่ได้จากแป้งเช่น ก๋วยเตี๋ยวรวมทั้งเผือก มันต่าง ๆ น้ำตาลที่ทำมาจากอ้อยและมาจากน้ำตาลมะพร้าว

อาหารหมู่ที่ 3 ผักต่าง ๆ
หมู่ที่ 3 อาหารหมู่นี้จะให้วิตามินและเกลือแร่แก่ร่างกาย ช่วยเสริมสร้างทำให้ร่างกายแข็งแรง มีแรงต้านทานเชื้อโรค และช่วยให้อวัยวะต่าง ๆ ทำงานได้อย่างเป็นปกติ
อาหารที่สำคัญของหมู่นี้ คือ ผักต่าง ๆ เช่น ตำลึง ผักบุ้ง ผักกาด

และผักใบเขียวอื่น ๆ นอกจากนั้นยังรวมถึงพืชผักอื่น ๆ เช่น มะเขือ ฟักทอง ถั่วฝักยาว เป็นต้น
นอกจากนั้นอาหารหมู่นี้จะมีกากอาหารที่ถูกขับถ่ายออกมาเป็นอุจจาระทำให้ลำไส้ทำงานเป็นปกติ

อาหารหมู่ที่ 4 ผลไม้ต่าง ๆ
อาหารหมู่ที่ 4 ผลไม้ต่าง ๆ จะให้วิตามินและเกลือแร่ ช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรง มีแรงต้านทานโรค และมีกากอาหารช่วยทำให้การขับถ่ายของลำไส้เป็นปกต

อาหารที่สำคํญ ได้แก่ ผลไม้ต่าง ๆ เช่น กล้วย มะละกอ ส้ม มังคุด ลำไย เป็นต้น

หมู่ที่ 5 ไขมันและน้ำมัน
หมู่ที่ 5 ไขมันและน้ำมัน จะให้สารอาหารประเภทไขมันมาก จะให้พลังงานแก่ร่างกาย ทำให้ร่างกายเจริญเติบโต ร่างกายจะสะสมพลังงานที่ได้จากหมู่นี้ไว้ใต้ผิวหนังตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น บริเวณสะโพก ต้นขา เป็นต้น ไขมันที่สะสมไว้เหล่านี้จะให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย และให้พลังงานที่สะสมไว้ใช้ในเวลาที่จำเป็นระยะยาว

อาหารที่สำคัญ ได้แก่ ไขมันจากสัตว์ เช่น น้ำมันหมู ไขมันที่ได้จากพืช เข่น กะทิมะพร้าว น้ำมันรำ น้ำนมถั่วเหลืองน้ำมันปาล์ม เป็นต้น นอกจากนั้นจะมีไขมันที่แทรกอยู่ในเนื้อสัตว์ต่าง ๆ ด้วย

อาหารสำหรับวัย

อาหารการกินในวัยเด็ก

เป็นที่ยอมรับกันทั่วไปแล้วว่า อาหารมีส่วนสำคัญอย่างมากในวัยเด็ก ทั้งในด้านการเจริญเติบโตของร่างกาย และการพัฒนาการในด้านความสัมพันธ์ของระบบการเคลื่อนไหวของร่างกาย ตลอดจนในด้านจิตใจและพฤติกรรมในการแสดงออก และปัจจัยที่มีส่วนสำคัญที่ทำให้เด็กได้รับอาหารที่ถูกหลักทางโภชนาการ ได้แก่
1.ครอบครัว ที่คอยดูแลและเป็นตัวอย่างที่ดี
2.ตัวเด็กเอง ที่จะต้องถูกฝึกฝน
3.สิ่งแวดล้อม ทำให้การเอาอย่างคนข้างเคียง
สำหรับอาหารที่ถูกหลักโภชนาการในวัยเด็กนั้น เราทราบดีอยู่แล้วว่าเด็กต้องการสารอาหารครบทั้ง 6 ประเภท เพื่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการที่มีสิ่งที่ต้องคำนึงถึงคือ อาหารที่ให้เด็กควรคิดถึง 3 ประเด็น ด้วยกันคือ
1.อาหารที่ให้โปรตีน ได้แก่ นม ไข่ เนื้อสัตว์ ตลอดจนโปรตีนจากพืช พวกถั่วเขียว ถั่วเหลือง ดูว่าได้รับเพียงพอหรือยัง
2.อาหารที่ให้พลังงาน ได้แก่ ข้าว แป้ง น้ำตาล ไขมัน และน้ำมัน ดูว่าเพียงพอหรือยัง อาหารในกลุ่มนี้ พวกน้ำอัดลม หรือขนมหวาน ลูกกวาดต่างๆ ควรจำกัดลง เพราะประโยชน์น้อยมาก และบางทีทำให้มีปัญหาเรื่องฟันผุด้วย
3.อาหารที่ให้วิตามินและเกลือแร่ ได้แก่ พวก ผัก ผลไม้ และอาหารที่มีใยอาหารที่มีส่วนทำให้เด็กไม่ท้องผูก

อาหารเด็กวัยเรียน


ในปัจจุบันภาวะของความเร่งรีบในสังคม อาจจะทำให้พ่อแม่หรือผู้ปกครองละเลยเรื่องอาหารเช้าของเด็กวัยเรียน ซึ่งเด็กวัยเรียนเป็นวัยที่ร่างกายเจริญเติบโตต้องการอาหารเช้าของเด็กวัยเรียน ซึ่งมักจะเป็นปัญหาของบางครอบครัวที่ต้องเร่งรีบในตอนเช้าของแต่ละวัน โดยเฉพาะครอบครัวในเมืองใหญ่ๆ เช่น กรุงเทพมหานคร และครอบครัวรุ่นใหม่ที่พ่อแม่ทำงานทั้งคู่ ไม่มีแม่ครัวหรือคนรับใช้ที่จะหุงหาอาหารในตอนเช้าให้
ดังนั้น ในปัจจุบันภาวะของความเร่งรีบในสังคม อาจจะทำให้พ่อแม่หรือผู้ปกครองละเลยเรื่องอาหารเช้าของเด็กวัยเรียน ซึ่งเด็กวัยเรียนเป็นวัยที่ร่างกายกำลังเจริญเติบโต ถ้าเด็กไม่ได้กินอาหารเข้า จะทำให้เด็กขาดสมาธิในการเรียน สมองมึน ง่วง ซึม และถ้าเด็กอดอาหารเป็นเวลานานๆ ติดต่อกัน จะทำให้มีผลเสียต่อระบบการย่อยอาหาร และเป็นโรคขาดสารอาหารได้ ดังนั้น การเลือกอาหารเช้าที่เด็กวัยเรียน ควรได้กินและหาได้ง่ายๆ คือ นมสด 1 กล่อง ข้าวหรือขนมปัง ไข่ อาจจะเป็นไข่ดาว ไข่ลวกหรือไข่เจียว ผลไม้ที่หาได้ง่าย เช่น กล้วยน้ำว้า มะละกอ หรือส้ม เท่านี้เด็กก็จะได้รับสารอาหารที่เพียงพอแล้ว จึงอยากจะให้พ่อแม่หรือผู้ปกครองได้ตระหนักถึงเด็กๆ ในการที่จะเตรียมอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการในครั้งต่อไปนะคะ

อาหารการกินในวัยรุ่น

วัยรุ่นเป็นวัยที่มีการเจริญเติบโตในด้านร่างกายอย่างมาก และในวัยนี้เองที่จะมีการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ และจิตใจค่อนข้างสูง มีกิจกรรมต่างๆ ค่อนข้างมาก ทั้งในด้านสังคม กีฬาและบันเทิง ความต้องการสารอาหารย่อมมีมากขึ้นเป็นธรรมดา ซึ่งจะต้องคำนึงทั้งปริมาณและคุณภาพให้ถูกหลักโภชนาการ
สำหรับปัจจัยที่สำคัญ มีดังนี้
1.ครอบครัว การปลูกฝังนิสัยการรับประทานอาหารที่ถูกหลักโภชนาการ ควรเริ่มต้นมาจากที่บ้าน สำหรับวัยรุ่นที่อาจชอบรักสวยรักงาม อาจพยายามจำกัดอาหารลง ซึ่งคนในครอบครัวจะต้องให้คำแนะนำเพื่อไม่ไปจำกัดอาหารที่มีคุณค่าและมีความจำเป็นต่อร่างกาย
2.ตัววัยรุ่นเอง วัยรุ่นจะเริ่มมีพฤติกรรมเปลี่ยนไปโดยมีความคิดความเห็นเป็นของตัวเองมากขึ้น การให้ความรู้เกี่ยวกับโภชนาการ มีความจำเป็นเพื่อชี้ให้เห็นความสำคัญของการรับประทานอาหาร ที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งจะมีผลต่อตัววัยรุ่นเองโดยตรง
3.สิ่งแวดล้อม ในโรงเรียนหรือสถานศึกษา อิทธิพลจากเพื่อนฝูงมีส่วนที่ทำให้วัยรุ่นเอาอย่างกันไม่ว่าจะเป็นเรื่องการรับประทานอาหาร ตลอดจนการบริโภคสารอันตราย เช่น เหล้า บุหรี่ และยาเสพติด การดูแลอย่างใกล้ชิด ตลอดจนการสนับสนุนให้วัยรุ่นเล่นกีฬา หรือทำกิจกรรมที่มีประโยชน์ จะมีผลทางอ้อมทำให้นิสัยที่ดีในการบริโภคอาหารไม่ถูกเบี่ยงเบนไป
ความต้องการอาหารที่ให้โปรตีนพลังงาน และวิตามินต้องเพียงพอสำหรับวัยรุ่น วิตามินต้องเหมาะและโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มีเกลือแร่ประเภท แคลเซี่ยม และเหล็ก ต้องเพียงพอกับวัยรุ่นในวัยต่างๆ



อาหารการกินในผู้ใหญ่

ผู้ใหญ่ถึงแม้ว่าจะหยุดเจริญเติบโตแล้ว แต่ร่างกายก็ต้องการสารอาหารอย่างครบถ้วน เพื่อนำไปทำนุบำรุงอวัยวะ และเนื้อเยื่อต่างๆ ของร่างกาย ให้คงสภาพการทำงานที่มีสมรรถภาพต่อไป และปัจจัยสำคัญอย่างหนึ่งที่จะทำให้วัยผู้ใหญ่ยังคงแข็งแรง ได้แก่ การบริโภคอาหารที่ถูกต้องตามหลักโภชนาการ ซึ่งในวัยนี้ เนื่องจากเป็นวัยทำงานมีเงินทองที่จะจับจ่ายได้มากขึ้น โดยมากจะทำให้เกิดภาวะโภชนาการเกินเป็นส่วนใหญ่ เพราะถือเป็นความสุขอย่างหนึ่งของคนบางกลุ่ม ที่คิดว่าอุสส่าห์หาเงินทองแทบแย่ จึงต้องรับประทานอาหารที่มีราคาแพง และส่วนใหญ่จะเต็มไปด้วยไขมันในปริมาณที่มากเกินไป ดังนั้นสิ่งที่เป็นหัวใจในการควบคุมเรื่องอาหารการกินในผู้ใหญ่ ก็คือการควบคุมน้ำหนักตัวให้เหมาะสม และท่านสามารถคำนวณได้จากสูตร ดัชนีความหนาของร่างกายซึ่งมีรายละเอียดในหัวข้อเรื่องการควบคุมน้ำหนักตัว สำหรับคำแนะนำการรับประทานอาหารที่ถูกต้องในผู้ใหญ่ ขอแนะนำดังนี้
1. ให้บริโภคอาหารหลายชนิด เนื่องจากไม่มีอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง ที่ให้คุณค่าทางโภชนาการได้ครบถ้วน
2. บริโภคอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ เพื่อให้น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ที่ต้องการ
3. หลีกเลี่ยงการรับประทานที่มีไขมันมากเกินไป
4. บริโภคอาหารที่มีปริมาณของแป้ง และกากใยให้เพียงพอ
5. หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่ปรุงด้วยปริมาณน้ำตาลจำนวนมาก
6. หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารเค็มมากเกินไป
7. ถ้าท่านดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เป็นประจำ ขอให้ท่านดื่มแต่พอประมาณ


อาหารการกินในวัยผู้สูงอายุ

ผู้สูงอายุในที่นี้หมายถึงผู้ที่อยู่ในวัย 60 ปีขึ้นไป ซึ่งในปัจจุบัน เป็นปีที่จะเกษียณอายุของทางราชการ แต่ในอนาคตจะมีคนอายุ 60 ปี แต่ยังแข็งแรงทั้งสุขภาพกายสุขภาพจิต ความคิดความอ่าน การตัดสินใจยังดีอยู่ จำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ผู้สูงอายุน่าที่จะขยับไปอยู่ที่วัย 65 ปีขึ้นไป
สำหรับปัญหาเรื่องอาหารการกิน หรือโภชนาการในวัยนี้ มีข้อคิดอยู่ว่า ขอให้รับประทานอาหารให้ครบหมู่ และควบคุมปริมาณโดยดูจากการควบคุมน้ำหนักตัวไม่ให้มากขึ้น และในกรณีน้ำหนักเกินอยู่แล้ว ควรจะลดน้ำหนักให้ลงมาตามที่ควรเป็นด้วย เพราะโครงสร้างของท่านเสื่อมตามวัย ถ้ายังต้องแบกน้ำหนักมากๆ จะเป็นปัญหาได้
ข้อแนะนำในการดูแลเรื่องอาหารในผู้สูงอายุมีดังนี้
1.โปรตีนคุณภาพ ควรให้รับประทานไข่วันละ 1 ฟอง และดื่มนมอย่างน้อยวันละ 1 แก้ว สำหรับโปรตีนจากเนื้อสัตว์ควรลดน้อยลง เพราะส่วนใหญ่จะติดมันมากับเนื้อสัตว์ด้วย
2.ไขมัน ควรใช้น้ำมันถั่วเหลืองหรือน้ำมันข้าวโพดในการปรุงอาหาร เพราะเป็นน้ำมันพืชที่มีกรดไลโนเลอิก
3.คาร์โบไฮเดรต คนสูงอายุควรรับประทานข้าวให้ลดน้อยลง และไม่ควรรับประทานน้ำตาลในปริมาณที่มาก
4.ใยอาหาร คนสูงอายุควรรับประทานอาหารที่เป็นพวกใยอาหารมากขึ้น เพื่อช่วยป้องกันการท้องผูก เชื่อกันว่าช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือด และลดอุบัติการของการเกิดมะเร็งของลำไส้ใหญ่ลงได้
5.น้ำดื่ม คนสูงอายุควรรับประทานน้ำประมาณ 1 ลิตร ตลอดทั้งวัน แต่ทั้งนี้ควรจะปรับเองได้ ตามแต่ความต้องการของร่างกาย โดยให้ดูว่า ปัสสาวะมีสีเหลืองอ่อนๆ เกือบขาว แสดงว่าน้ำในร่างกายเพียงพอแล้ว ส่วนเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ รวมทั้งน้ำชา กาแฟควรจะงดเว้นเสีย ถ้าระบบย่อยอาหารในคนสูงอายุไม่ดี ท่านควรแบ่งเป็นมื้อย่อยๆ แล้วรับประทานทีละน้อย แต่หลายมื้อจะดีกว่า แต่อาหารหลักควรเป็นมื้อเดียว


อาหารการกินในสตรีตั้งครรภ์

สตรีตั้งครรภ์นอกจากต้องมีสารอาหารทั้ง 6 ประเภท ได้แก่โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน เกลือแร่ และน้ำ ในอาหารที่รับประทานเป็นประจำให้ครบทุกประเภทแล้ว สตรีตั้งครรภ์ต้องทราบอีกว่าควรที่จะเพิ่มสารอาหารประเภทใด จึงจะทำให้เด็กในครรภ์ได้รับประโยชน์สูงสุดดังนี้
1.อาหารที่ให้โปรตีน ได้แก่ไข่ นม เนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์และถั่วเมล็ดแห้ง สตรีตั้งครรภ์จึงควรรับประทานไข่วันละ 1-2 ฟอง นมสดวันละ 1-2 แก้ว เนื้อสัตว์บกและสัตว์ทะเล ซึ่งจะได้ธาตุไอโอดีนด้วย อาหารประเภทเต้าหู้และนมถั่วเหลือง ก็มีประโยชน์ในการให้โปรตีนไม่แพ้เนื้อสัตว์เช่นกัน
2.อาหารที่ให้พลังงาน ได้แก่ข้าว แป้ง น้ำตาล ไขมันและน้ำมัน สตรีตั้งครรภ์ควรรับประทานข้าวพอประมาณร่วมกับอาหารที่ให้โปรตีนดังกล่าวแล้ว ควรใช้น้ำมันพืชซึ่งมีกรดไขมันจำเป็น ในการประกอบอาหาร เช่นน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด สตรีตั้งครรภ์ควรจะท้องรับประทานอาหารที่จะให้พลังงานมากขึ้นวันละประมาณ 300 แคลลอรี่
3.อาหารที่ให้วิตามินและเกลือแร่ สตรีตั้งครรภ์ต้องการอาหารที่มีวิตามินและเกลือแร่เพิ่มขึ้น ควรรับประทานอาหารประเภทผักและผลไม้ทุกๆวัน เช่นส้ม มะละกอ กล้วย สลับกันไป จะได้ใยอาหารเพื่อประโยชน์ในการขับถ่ายอุจจาระด้วย เกลือแร่ที่สำคัญควรรับประทานเพิ่มได้แก่ แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม เหล็ก สังกะสี และไอโอดีน ส่วนวิตามินได้แก่กลุ่มที่ละลายในไขมัน เช่น เอ ดี อี เค และที่ละลายในน้ำ ได้แก่วิตามินบี และวิตามินซี

sunisakulak

koysudarat